Рацион питания на 1800 ккал в день. Щадящая диета для похудения – худеем без вреда для здоровья

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.

• Все рецепты указаны на 1 порцию.
• И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
• Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
• Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
• Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
• Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

• 60 г крупных овсяных хлопьев
• 150 мл молока 1,5% жирности
• 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
• 0,5 ч.л. молотой корицы
• щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

• 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
• 80 г брокколи
• 80 г красного сладкого перца
• 80 г куриного филе
• 1 ст.л. соевого соуса
• 10 мл оливкового масла
• перец, специи - по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

• 120 г готовой гречки
• 150 г постной говядины
• 5 черносливин
• 1 долька чеснока

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

• 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
• 100 мл молока 1,5% жирности
• 50 г банана
• 50 г яблока
• чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше - ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

• 200 гр куриного филе
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложки овсяных хлопьев
• приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу - тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

• 120 г готовой гречки
• 150 г постной говядины
• 5 черносливин
• 1 долька чеснока
• 1/3 среднего размера головки репчатого лука
• соль, перец, специи - по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

• 100 г огурцов
• 100 г капусты
• 10 г петрушки
• 5 г чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
• соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

• 160 г вареного белого риса
• 100 г куриного филе
• 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
• соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 1 ст. л. какао
• 3 полные ст.л. обычной муки
• 1 ст. л. молока 0,5% жирности
• 1/3 ч.л. разрыхлителя
• корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех - по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

• 1 средний баклажан
• 1 помидор
• 150 г говяжьей вырезки
• 1 зубчика чеснока
• 0,5 головки лука
• Тимьян свежий
• 0,5 ч.л. кумина
• Зелень, соль, черный перец
• 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки - потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока - вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени - кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда - идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

• 150 г крупных овсяных хлопьев
• 160 г гречневой крупы (сухой)
• 80 г пасты фарфалле (сухой)
• 160 г белого риса

Мясо/яйца:

• 380 г куриного филе
• 450 г постной говядины
• 3 яйца

Овощи и фрукты:

• 2 больших банана
• 2 яблока
• 80 г брокколи
• 3 штуки сладкого перца
• 2 средних головки репчатого лука
• 650 г помидоров
• 550 г огурцов
• 300 г салата
• 100 г белокочанной капусты
• 1 средний баклажан
• 10 черносливин
• 4 зубчика чеснока
• большой пучок вашей любимой зелени
• 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

• 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
• 200 мл кефира 3,2% жирности
• 280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

• 50 г миндаля
• 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
• 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
• 2 чайных ложки корицы

Ищите готовое меню на 1500 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?

Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!

Мы поможем вам потерять вес просто и легко, а главное — с улыбкой и без отказа от всех на свете продуктов. Главное — ваше самочувствие и широкая улыбка.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: !

Важно понимать и помнить : любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще ) работает.

Пп меню на 1500 ккал

Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!

Вот наше примерное меню питания на день на 1500 ккал:

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты :

• 80 гр. крупных овсяных хлопьев;
• ≈ 160 мл. кипятка;
• 60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
• 50 гр. банана (половинка среднего банана).

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

1. Овсянка быстрого приготовления . Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
2. Овсяные хлопья Геркулес . Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
3. Дробленый овес . Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
4. Овсяная крупа . Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1) .

Как выбрать кашу правильно?

• Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
• В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
• Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
• Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.

Почему мы выбрали персик и банан ? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции : 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты :

• ≈ 130 гр. филе куриной грудки;
• 1/2 головки репчатого лука (можно без него);
• 200 гр. цветной капусты;
• 15 мл. подсолнечного масла;
• 5 гр панировочных сухарей;
• две щепотки карри;
• соль и красный перец по вкусу.

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов

Ингредиенты:

• 120 гр. вареного белого риса;
• 110 гр. куриного филе;
• 100 гр. консервированных томатов в собственном соку;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут.

Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

• - 60 гр.
• - 100 гр.
• - 100 гр.
• - 10 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• - 160 мл.
• - 9 гр.
• ( для приготовления гречневой каши)

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

• - 60 гр.
• - 30 гр.
• - 240 мл.
• - 9 гр.

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом - они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

• - 100 гр.
• - 40 гр.
• - 100 гр.
• - 10 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• ( для приготовления рагу)
• - 240 мл.

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

• - 200 гр.
• - 150 гр.
• - 9 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

• - 50 гр.
• - 100 гр.
• - 100 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.

Диетологи во всем мире говорят, что если вы хотите начать сбрасывать вес, в первую очередь уменьшите калорийность своего ежедневного рациона. По данным опросов, среднестатистический гражданин съедает от 2000 до 2500 ккалорий в сутки. Американские ученые установили, что уменьшение калорийности до 1 800 ккал позволит вам не только сбросить лишний вес, но и сбалансировать деятельность эндокринной системы и снизить производство "гормонов возраста".

С возрастом каждому человеку стоит задуматься о калорийности своего меню. Чем старше становится человек, тем меньше должно быть в его меню животных жиров. Большую часть рациона должны составлять продукты растительного происхождения, кисло-морочные продукты и продукты, богатые витаминами. Так, для поддержания красоты и здоровья своей кожи, необходимо есть продукты, в которых содержится много витамина А. Это морковь, томаты, молоко, творог, яйца, зелень и бобовые. Витамин В обновляет организм, им богаты зелень и бобовые. Витамин молодости (витамин Е), содержится в растительном масле. Витамин С придает коже упругость и предотвращает старение - им богаты цитрусовые, морская капуста, черная смородина и картофель.

Меню витаминной диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла, мюсли с бананом и орехами.
Обед: крем-суп из брокколи, семга на пару или фасоль с соевым соусом, бокал красного сухого вина (100 мл).
Ужин: молочные продукты, фрукты.

Вторник

Завтрак: каша из геркулеса с ягодами.
Обед: фасоль с овощами, кусок отварной печени.
Ужин: натуральный йогурт, смешанный с ягодным или фруктовым пюре.

Среда

Завтрак: два отварных яйца, стакан томатного сока.
Обед: запеченные овощи с соусом из йогурта и свежей зелени, стакан сока.
Ужин: зеленый чай с сухофруктами.

Четверг

Завтрак: творожная запеканка, приготовленная в пароварке или на водяной бане, чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты с овощами, салат из морской капусты и яйца.
Ужин: салат из тертой моркови с яблоком или грушей, заправленный 1 ч. л. меда и лимонным соком.

Пятница

Завтрак: молочный коктейль с фруктовым пюре, два цельнозерновых хлебца.
Обед: сибас или другая рыба, отваренная с зеленью. При подаче полить лимонным соком. Зеленый чай.
Ужин: стакан кефира, 1 сладкое яблоко.

Суббота

Завтрак: молоко, мюсли с фруктами.
Обед: паровые биточки из индейки с соевым соусом, овощи на гарнир.
Ужин: йогурт и фруктовый салат из ягод.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с черником (др. ягоды), бутерброд с редисом.
Обед: куриное филе, запеченное в фольге с луком-пореем, салат из зелени с огурцом.
Ужин: овощной салат из томата и зеленого сладкого перца с зеленью, заправленный оливковым маслом.